Chaque matin, prenez 10 à 15 minutes pour faire la pratique suivante :

  1. Asseyez-vous, soit sur un coussin de méditation, soit sur une chaise. Asseyez-vous de façon à avoir votre colonne vertébrale droite et tirée vers le haut. Mettez vos mains sur votre cœur ou votre ventre pendant les cinq premières minutes, puis si vous le souhaitez, mettez-les sur vos genoux ou placez-les sur vos genoux paumes vers le bas ou vers le haut, d’une façon qui soit confortable pour vous. Vous voulez être assis(e) de façon droite mais sans contraction ou rigidité. Vous êtes droit(e), détendu(e), mais pas lâche (un peu comme un chat). La posture est importante et être assis(e) bien droit(e) peut sembler ne pas être naturel au premier abord, cela semblera plus naturel alors que vous continuerez votre pratique.
  2. Une fois que vous êtes installé(e) dans votre posture, attirez votre attention sur votre ventre et votre poitrine et voyez comment ils se déplacent avec votre respiration. Sans changer votre respiration en aucune façon, remarquez simplement le mouvement de votre ventre et votre poitrine qui se soulèvent et qui s’abaissent à chaque inspiration, et à chaque expiration.
  3. Gardez les yeux à moitié ouverts, regardant en face de vous. Si vous pouvez vous asseoir face à un mur blanc ou vide, c’est préférable. Abaissez votre regard (à 45 degrés vers le bas) et regardez le mur sans trop focaliser vos yeux. Gardez votre bouche fermée et détendue.
  4. Comptez les « expire » en silence, en commençant par un et allant jusqu’à dix. Si vous perdez le compte, revenez à un sans vous blâmer ou vous en inquiéter. Ce n’est pas un concours. Lorsque vous arrivez à dix, revenez de nouveau à un.
  5. Après un certain temps vous pouvez arrêter de compter si vous le souhaitez et simplement vous asseoir en suivant avec vigilance chaque respiration, entrant et sortant, du ventre et de la poitrine.
  6. Si vous sentez des sensations dans le corps (comme des douleurs, de la chaleur ou de la libération), ou si vous remarquez des pensées ou des émotions qui surviennent (qui n’en ayez aucun doute surviendront), traiter les toutes de la même façon : soyez attentif/-ve à celles-ci, mais n’y soyez pas trop intéressé(e). N’essayer pas de repousser vos sensations. Au contraire, ressentez-les vraiment. Soyez avec elles. Pleurez, mettez-vous en colère, criez si vous en avez besoin. Mais appréhendez vos sensations au lieu de les mettre au placard.
  7. Dès que vous remarquez que vous êtes préoccupé(e) par une pensée, émotion, ou sensation physique, utiliser cela comme un signal pour revenir à l’attention de votre posture, de votre ventre, et de votre poitrine.
Quelques principes pour la pratique de la méditation

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